О здоровом питании
Человеку дано не очень много естественных возможностей для поддержания и совершенствования здорового образа жизни. Физкультура и спорт, правильный режим труда и отдыха, а также здоровое питание - вот основные составляющие здорового образа жизни. Ни одной из них не следует пренебрегать.
Важнейшее условие здоровья, красоты и эмоционального благополучия человека - правильное, рациональное питание.
Рациональное питание обеспечивает гармоничное физическое и психическое развитие организма, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. Следует помнить, что неправильное питание может служить причиной развития многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета типа 2, заболеваний печени и желчного пузыря, опорно-двигательного аппарата, нарушения обмена веществ, ожирения и др.
Полноценное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами в оптимальных пропорциях.
Наши потребности в пище можно разделить на две равнозначные части: базовое (основное) питание и дополнительное питание.
Базовое питание состоит из макронутриентов (белки, жиры, углеводы, клетчатка).
Макронутриенты - незаменимый источник энергии, без которого жизнь была бы невозможна.
Поскольку клетки организма обновляются непрерывно, мы нуждаемся в постоянном поступлении «строительного материала» для всех клеточных структур.
Белки (протеины) - основа формирования, восстановления и поддержания внутренних органов и соединительной ткани, ногтей, волос, мышц. Они также важны для иммунной системы. Бедный белками рацион или употребление некачественного белка может привести к сбоям в работе организма и нарушениям структуры тканей, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения инфекцией. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты. Существует около 20 аминокислот, 9 из них незаменимы и жизненно важны для нас. Они обязательно должны входить в наш рацион. Источники белка - мясо, рыба, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, соя и т.п.
Жиры играют важную роль в нормальном функционировании таких органов, как головной мозг, нервная система и кожа. «Хорошие» жиры можно найти в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, лесных орехах, миндале и авокадо.
Углеводы - наш основной источник энергии и главное «топливо» для мозга. Углеводами богаты зерновые культуры, хлеб, макароны, сахар, а также овощи, фрукты, бобовые и молочные продукты.
Клетчатка важна для правильного пищеварения. Здоровый рацион богатый цельным зерном, овощами и фруктами, обеспечит вас необходимой клетчаткой.
Дополнительное питание состоит из питательных веществ: витаминов, макроэлементов и микроэлементов.
Особая роль в отношении правильного питания принадлежит витаминам. Витамины - это жизненно необходимые пищевые вещества. Они входят в состав всех клеток человеческого организма и необходимы для процессов пищеварения, роста и восстановления клеток, других жизненно важных процессов. Витамины делятся на 2 группы по способу усвоения их организмом:
Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) расщепляются только в присутствии жиров, после чего поступают в кровь и выполняют свои функции. Запас таких витаминов хранится в печени.
Водорастворимые витамины (С, В1, В2, ВЗ, В5, В6, В9, В12, биотин) не накапливаются в организме (за исключением витамина В12) и должны регулярно поступать в организм с питанием.
Недостаток витаминов в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, быстрой утомляемости и другим болезненным явлениям.
Источники витаминов: яйца, молоко, мясо, рыба, зеленые овощи, салат, горошек, зерновой хлеб, бобы, нешлифованный рис, фрукты, отруби. Витамином С богаты - шиповник, клубника, смородина, цитрусовые, крапива, сладкий перец, капуста, киви.
Минералы, как и витамины, также важны для организма.
Они обеспечивают силу мышц и прочность костной ткани (включая зубы), отвечают за обновление клеток, сжигание жиров и передачу нервных импульсов.
Макроэлементы - это минералы, которые нужны организму в большом количестве 24 часа в сутки (суточная потребность > 100 мг). К ним относятся: натрий, калий, кальций, магний, хлор; фосфор, сера и йод.
Микроэлементы -это минералы, которые нужны организму в меньших количествах (суточная потребность <100 мг). К ним относятся: железо, цинк, марганец, медь, кобальт, хром, селен, молибден. Фтор не принадлежит к этой группе, однако он необходим для поддержания в здоровом состоянии костей и зубов.
Источники минералов: молоко и молочные продукты, брокколи, шпинат, яйца, миндаль, орехи, зерновые, овес, горошек, рыба, мясо, ягоды, фрукты и овощи.
Разнообразие пищи лежит в основе современных научных представлений о правильном рациональном и здоровом питании. Невозможно расписать каждому человеку меню на каждый день. Правильный подход заключается в том, чтобы научиться самостоятельно и правильно осуществлять выбор продуктов питания.
Комментарии